Frutta e Ortaggi

Hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono all’organismo acqua, carboidrati, vitamine, minerali e fibre.

Olio extravergine di oliva

Contiene trigliceridi (ricchi di acidi grassi monoinsaturi), acidi grassi essenziali, vitamina E, polifenoli e fitosteroli, con azioni protettive per l’organismo umano.

Formaggi

Contengono proteine e grassi, mentre è quasi nullo il contenuto di carboidrati. Di particolare interesse è il loro contenuto di calcio, presente in forma altamente biodisponibile, che contribuisce in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno dell’organismo umano.

Cereali

Rappresentano un’ampia variabile di alimenti. La pasta è un alimento ricco di amido, con un discreto contenuto di proteine e un’importante quota lipidica. Il riso ha un elevato contenuto di amido, un basso contenuto di proteine e uno ancora più ridotto di grassi. La patata è ricca di amido e carboidrati, ha un contenuto esiguo di grassi e proteine e rappresenta una delle principali fonti di potassio e fosforo. Il pane è un alimento di prima necessità nella dieta mediterranea: apporta all’organismo la quota necessaria di carboidrati. I legumi sono gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico, con un elevato contenuto in fibra. Rappresentano un’alternativa al consumo di carne, perché forniscono proteine di ottima qualità, ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili, e sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e di minerali quali ferro, calcio e zinco.

Uova

Contengono proteine a un valore biologico così elevato che, per anni, la composizione proteica dell’uovo è stata il riferimento per valutare la qualità delle proteine degli altri alimenti.

Latte e yogurt

Il latte presenta un alto contenuto di vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B12), acido pantoteico ed è la fonte principale di calcio. Rispetto al latte, lo yogurt presenta un alto valore nutrizionale ma è più digeribile per chi è intollerante al lattosio, per la presenza di lattasi batterica.

Carne

Soprattutto se magra, la carne rappresenta un alimento importante perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità. Il contenuto in grassi è variabile: può risultare quasi nullo o vicino al 30%, in base alla tipologia della carne. Si tratta prevalentemente di grassi saturi e monoinsaturi, mentre pochi sono quelli polinsaturi: è da preferire il consumo delle carni bianche e moderare il consumo delle carni rosse, come mostrato nelle numerose versioni di piramidi alimentari dei diversi istituti nazionali e internazionali che le posizionano al vertice.

Pesce

Contiene proteine di elevato valore biologico e quantità variabili di grassi, che possono raggiungere anche il 10% del peso. Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi. Importante sottolineare che la famiglia degli acidi grassi omega-3, in particolare, è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.

Dolci

Contengono elevate quantità di grassi e di zuccheri semplici, quindi sono da consumare con estrema moderazione e sono collocati ai vertici delle piramidi per bambini e adulti.

Biscotti

Sono costituiti da più ingredienti, con nutrienti e valori energetici estremamente variabili. A livello generale, è importante il contenuto in zuccheri semplici, mentre è molto variabile il contenuto di grassi, mediamente tra circa il 9 e il 25%.

I Menù

Menù sostenibile: comprende sia la carne, prediligendo quella bianca che il pesce, facendo attenzione al giusto bilanciamento tra proteine di origine vegetale e animale.

Menù vegetariano: esclude carne e pesce, le fonti proteiche sono di origine vegetale, i legumi e quelle di origine animale derivano da formaggio, latticini in generale e uova.

Menù a base di carne: contempla un consumo maggiore di proteine di origine animale.

Il menù sostenibile e quello vegetariano presentano entrambi impatti ambientali minori rispetto a quello di carne. In concreto, se nell’arco di un anno una persona evitasse di mangiare la carne per due giorni a settimana, si avrebbe un risparmio di 310 kg di CO2 all’anno. Se addirittura tutti i cittadini italiani non mangiassero carne per un solo giorno a settimana, si avrebbe un risparmio totale di 198 mila tonnellate di CO2, pari al consumo elettrico annuo di quasi 105 mila famiglie o a 1,5 miliardi di km in auto. Praticamente, un piatto di carne in meno la settimana porterebbe gli stessi benefici di tre milioni e mezzo di auto in meno sulle strade in un anno.